Hệ xương khớp đóng vai trò trụ cột trong cơ thể, giúp duy trì vận động và chịu lực hàng ngày. Tuy nhiên, một số thực phẩm quen thuộc lại âm thầm làm suy giảm sức khỏe xương khớp thông qua cơ chế gây viêm, cản trở hấp thụ khoáng chất hoặc tạo áp lực cơ học. Việc nhận diện và hạn chế chúng giúp giảm thiểu phản ứng viêm tại sụn khớp, ngăn chặn thoái hóa sớm và bảo vệ mật độ xương. Dưới đây là phân tích chi tiết từng nhóm đồ ăn không tốt cho xương khớp dựa trên cơ sở khoa học, nhằm cung cấp thông tin chuyên sâu cho người đang gặp vấn đề xương khớp.
Thực phẩm ngọt
Đường tinh luyện trong thực phẩm ngọt kích hoạt con đường viêm qua việc thúc đẩy giải phóng cytokine – các chất trung gian gây viêm mạnh mẽ. Cytokine làm tăng tính thấm thành mạch tại khớp, dẫn đến tích tụ dịch gây sưng và đau kéo dài, đặc biệt ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp hoặc thoái hóa khớp gối.
Hơn nữa, đường cung cấp calo rỗng mà không kèm dưỡng chất, thúc đẩy tích lũy mỡ thừa. Thừa cân làm tăng tải trọng lên khớp chịu lực như đầu gối và cột sống thắt lưng, đẩy nhanh mòn sụn và biến dạng khớp theo thời gian.
Các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện cần tránh bao gồm:
- Bánh ngọt, bánh kem và kẹo các loại.
- Nước ngọt có gas, nước tăng lực.
- Mứt trái cây, trái cây sấy tẩm đường.
- Ngũ cốc ăn liền, sữa chua có đường, trà sữa, sữa đặc, siro trái cây.
Hạn chế nhóm này giúp kiểm soát chỉ số viêm CRP trong máu, giảm nguy cơ bùng phát cơn đau khớp cấp tính.
Thực phẩm quá mặn
Muối natri dư thừa cạnh tranh với canxi tại ruột non, làm giảm hấp thụ khoáng chất thiết yếu cho xương. Đồng thời, natri thúc đẩy bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến mật độ xương giảm dần và tăng nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh hoặc người cao tuổi.
Muối còn gây lắng đọng tinh thể urat tại khớp, kích hoạt viêm màng hoạt dịch và hình thành hạt tophi – nguyên nhân chính của gout. Ở mức độ vi mô, natri làm rối loạn cân bằng điện giải, gây giữ nước tế bào và phù nề mô mềm quanh khớp, tăng áp lực nội khớp và làm trầm trọng hóa đau nhức khi vận động.
Các thực phẩm chế biến sẵn chứa natri ẩn cần cảnh giác:
- Mì gói, xúc xích, khô cá, cá mắm.
- Dưa muối, cà muối, snack mặn.
- Nước chấm công nghiệp, đồ hộp.
Giảm natri xuống dưới 2.300 mg/ngày giúp cải thiện chỉ số BMD (bone mineral density) và giảm tần suất cơn đau khớp do viêm.
Thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa
Quá trình chiên ở nhiệt độ cao tạo ra lipid peroxide và aldehyde – các hợp chất oxy hóa mạnh, kích thích macrophage tại khớp giải phóng TNF-α và IL-6, đẩy nhanh phản ứng viêm mạn tính. Chất béo chuyển hóa còn làm tăng LDL cholesterol, góp phần xơ vữa mạch máu nuôi dưỡng xương, giảm tưới máu sụn khớp.
Thói quen tiêu thụ đồ chiên dẫn đến béo phì trung tâm, tăng áp lực lên khớp háng và cột sống, làm mòn lớp sụn đệm và gây đau lưng mạn tính.
Các món ăn chứa chất béo không lành mạnh cần loại bỏ:
- Gà rán, khoai tây chiên, cá chiên giòn.
- Mì xào, bánh chiên, đồ chiên đi chiên lại.
- Đồ ăn nhanh từ dầu tái sử dụng.
Thay thế bằng phương pháp hấp/nướng giúp giảm 30-40% nguy cơ viêm khớp theo nghiên cứu từ Hiệp hội Xương khớp Mỹ.
Thịt đỏ và nội tạng động vật
Thịt đỏ giàu purin, chuyển hóa thành acid uric tại gan. Khi nồng độ acid uric máu vượt 7 mg/dL, tinh thể muối urat lắng đọng tại khớp ngón chân cái hoặc đầu gối, gây viêm cấp tính với biểu hiện sưng nóng đỏ đau. Đây là cơ chế chính của bệnh gout và góp phần thoái hóa khớp thứ phát.
Nội tạng động vật còn chứa cholesterol cao, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch vành – yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến tuần hoàn xương.
Các loại cần hạn chế:
- Thịt bò, thịt cừu, thịt dê.
- Gan, tim, lòng, thận động vật.
Giảm purin xuống dưới 150 mg/ngày giúp kiểm soát acid uric và ngăn ngừa cơn gout tái phát.
Rượu bia, nước ngọt có gas, đồ uống chứa caffeine
Rượu bia ức chế tế bào tạo xương (osteoblast) và kích thích tế bào hủy xương (osteoclast), làm mất cân bằng tái tạo xương. Caffeine trong cà phê và trà đặc cạnh tranh với canxi tại ruột, tăng bài tiết khoáng chất qua thận. Nước ngọt có gas chứa phosphoric acid, làm giảm tỷ lệ canxi/phốt pho trong máu, đẩy nhanh loãng xương.
Các đồ uống cần tránh:
- Rượu bia mọi loại.
- Cà phê đặc, trà đặc, nước tăng lực.
- Nước ngọt có gas.
Hạn chế dưới 1 ly rượu/ngày hoặc 200 mg caffeine giúp duy trì mật độ xương ổn định.
Nhóm thực phẩm khác
Một số thực phẩm tưởng lành mạnh nhưng chứa hợp chất bất lợi cho khớp khi dùng quá mức. Thịt gia cầm công nghiệp chứa kháng sinh và hormone tăng trưởng, kích thích viêm màng hoạt dịch. Hải sản tính hàn làm co mạch ngoại vi, giảm tưới máu khớp và tái phát triệu chứng viêm. Đồ lên men chứa axit oxalic và natri nitrit, thúc đẩy lắng đọng tinh thể canxi oxalat tại khớp.
Các loại cần kiểm soát:
- Thịt gà công nghiệp, vịt xiêm.
- Tôm, cua, mực, cá biển.
- Cà muối, dưa muối, kim chi.
- Rau bina, củ cải, việt quất (chứa oxalat cao).
Kết hợp kiểm soát nhóm đồ ăn không tốt cho xương khớp này với chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm 25% nguy cơ thoái hóa khớp theo nghiên cứu dài hạn.
Thông tin bài viết được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông với hơn 20 năm kinh nghiệm điều trị bệnh lý xương khớp bằng thảo dược tự nhiên. Dược Bình Đông – thương hiệu hơn 60 năm đồng hành cùng sức khỏe người Việt.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Bệnh viện Tâm Anh, Medlatec
Lương Y Nguyễn Thành Danh 