Đau khớp khuỷu tay là tình trạng phổ biến gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày, thường xuất phát từ viêm gân, thoái hóa hoặc chấn thương lặp lại. Các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt khớp và giảm đau hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp.

Bài viết tập trung giới thiệu 15 bài tập chữa đau khớp khuỷu tay thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc văn phòng, được thiết kế khoa học để hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Nội dung hướng dẫn chi tiết từng động tác, kèm lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật nhằm tránh tổn thương thêm, giúp bạn lấy lại sự thoải mái trong vận động chỉ sau vài tuần kiên trì.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Tổng hợp các bài tập đau khớp khuỷu tay tại nhà và văn phòng

Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, việc kết hợp các bài tập bổ trợ tại nhà hoặc văn phòng đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy nhanh quá trình phục hồi khớp khuỷu tay. Các bài tập dưới đây được thiết kế đơn giản, có thể sử dụng dụng cụ sẵn có như lon nước, bóng tennis hoặc tạ nhẹ, nhằm tăng cường sức mạnh cơ cánh tay, cải thiện phạm vi vận động và giảm viêm gân hiệu quả.

1. Wrist turn (Xoay cổ tay)

Bài tập này tập trung cải thiện độ linh hoạt khớp cổ tay, đồng thời hỗ trợ giảm triệu chứng viêm gân khuỷu tay ngoài (Tennis Elbow) bằng cách tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ.

Cách thực hiện:

1. Đứng hoặc ngồi thẳng, cong khuỷu tay vuông góc, giơ tay ra phía trước với lòng bàn tay ngửa lên.
2. Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
3. Giữ vị trí 3-5 giây rồi quay về ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên. Lặp lại hàng ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Wrist turn with weight (Xoay cổ tay với vật nặng)

Phiên bản nâng cao của Wrist turn, bài tập này tăng sức đề kháng để xây dựng cơ bắp quanh khuỷu tay, đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa tái phát đau do hoạt động lặp lại.

Cách thực hiện:

1. Giữ tư thế như Wrist turn, cầm vật nặng nhẹ (lon nước hoặc chai nhỏ) với lòng bàn tay ngửa lên.
2. Xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
3. Giữ 3-5 giây rồi trở về vị trí khởi đầu.

Lưu ý: 3 hiệp, 10 lần/hiệp mỗi bên. Bắt đầu với trọng lượng 0.5-1kg, tăng dần khi cơ thể thích nghi.

3. Wrist lift – Palm up (Nâng cổ tay lòng bàn tay lên)

Bài tập nhắm đến cơ gập cổ tay, giúp cân bằng sức mạnh và giảm áp lực lên gân khuỷu tay, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương vi mô.

Cách thực hiện:

1. Cong khuỷu tay vuông góc, cầm vật nhẹ với lòng bàn tay hướng lên.
2. Gập cổ tay lên về phía cơ thể rồi thả lỏng chậm rãi.
3. Lặp lại chuyển động mượt mà.

Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp, 2 lần/ngày trong 8-12 tuần. Tăng trọng lượng dần để tránh mỏi cơ.

4. Wrist lift – Palm down (Nâng cổ tay lòng bàn tay xuống)

Hướng đến cơ duỗi cổ tay, bài tập này cân bằng với Palm up để ngăn ngừa mất cân bằng cơ, giảm nguy cơ viêm gân khuỷu tay trong.

Cách thực hiện:

1. Giữ khuỷu tay cong vuông góc, cầm vật nhẹ với lòng bàn tay hướng xuống.
2. Gập cổ tay lên về phía cơ thể rồi thả lỏng.
3. Tập trung vào chuyển động kiểm soát.

Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp, đều đặn 2 lần/ngày. Sử dụng trọng lượng nhẹ ban đầu để xây dựng nền tảng.

5. Elbow bend (Gập khuỷu tay)

Bài tập cơ bản tăng phạm vi vận động khớp khuỷu, giúp giảm cứng khớp và cải thiện chức năng hàng ngày như cầm nắm.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, thả lỏng tay dọc thân người.
2. Gập chậm một cánh tay lên đến chạm vai.
3. Duỗi thẳng trở lại mà không khóa khớp.

Lưu ý: 10 lần mỗi bên, có thể thêm vật nhẹ để tăng cường độ sau tuần đầu.

6. Wrist flex (Căng cổ tay)

Tập trung kéo giãn cơ duỗi, bài tập này giảm căng thẳng tích tụ quanh khuỷu tay, thúc đẩy phục hồi tự nhiên.

Cách thực hiện:

1. Giơ tay thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
2. Gập cổ tay xuống tối đa, dùng tay kia hỗ trợ kéo nhẹ.
3. Giữ 20-30 giây rồi thả, lặp lại ngược lại.

Lưu ý: 3-5 lần mỗi bên, kết hợp hít thở sâu để tăng hiệu quả giãn cơ.

7. Palm lift (Nâng lòng bàn tay)

Bài tập cải thiện sức mạnh ngón tay và cổ tay, hỗ trợ ổn định khớp khuỷu trong các hoạt động tinh tế.

Cách thực hiện:

1. Đặt bàn tay úp lên bàn, các ngón duỗi thẳng.
2. Nâng ngón tay lên cao, dùng tay kia ép nhẹ để giữ góc 90 độ tại khớp ngón.
3. Giữ 5 giây rồi thả.

Lưu ý: 10-15 lần mỗi tay, thực hiện trên bề mặt phẳng để tránh trượt.

8. Towel twist (Vặn khăn)

Mô phỏng động tác vặn, bài tập tăng sức mạnh xoay khuỷu tay, hữu ích cho người làm việc văn phòng lặp lại.

Cách thực hiện:

1. Cầm khăn ẩm hai đầu, tay duỗi thẳng.
2. Vặn khăn theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại.
3. Giữ căng suốt chuyển động.

Lưu ý: 10 lần mỗi chiều, 3 hiệp. Sử dụng khăn khô nếu không có khăn ẩm.

9. Finger stretch (Kéo giãn ngón tay)

Giảm căng thẳng từ cổ tay lan lên khuỷu, bài tập này cải thiện tuần hoàn và độ linh hoạt tổng thể.

Cách thực hiện:

1. Duỗi thẳng tay, lòng bàn tay ngửa.
2. Dùng tay kia kéo từng ngón về sau nhẹ nhàng.
3. Giữ mỗi ngón 10 giây.

Lưu ý: Toàn bộ 5 ngón mỗi tay, tránh kéo mạnh gây đau.

10. Ball squeeze (Bóp bóng)

Xây dựng sức mạnh nắm, bài tập hỗ trợ ổn định khuỷu tay trong hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

1. Cầm bóng tennis hoặc bóng mềm.
2. Bóp chặt 5 giây rồi thả.
3. Lặp lại nhịp nhàng.

Lưu ý: 15-20 lần/hiệp, 3 hiệp. Chọn bóng độ cứng trung bình.

11. Forearm pronation/supination (Xoay cẳng tay)

Tăng cường cơ xoay, giảm áp lực lên gân khuỷu, đặc biệt hiệu quả với Tennis Elbow.

Cách thực hiện:

1. Cong khuỷu 90 độ, cầm búa nhẹ hoặc chai nước.
2. Xoay cẳng tay lòng bàn tay lên xuống.
3. Giữ khuỷu cố định.

Lưu ý: 10 lần mỗi chiều, tăng trọng lượng dần.

12. Elbow flexion with resistance (Gập khuỷu chống lực)

Tăng sức mạnh cơ nhị đầu, hỗ trợ bảo vệ khớp khuỷu khỏi chấn thương lặp lại.

Cách thực hiện:

1. Cầm dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.
2. Gập khuỷu lên chống lực rồi duỗi chậm.
3. Tập trung cơ bắp.

Lưu ý: 12 lần/hiệp, 3 hiệp nếu có dụng cụ.

13. Triceps extension (Duỗi tam đầu)

Cân bằng cơ tam đầu để giảm tải khuỷu, ngăn ngừa đau mãn tính.

Cách thực hiện:

1. Nâng tay qua đầu, cầm vật nhẹ.
2. Duỗi thẳng tay lên rồi hạ chậm.
3. Giữ khuỷu gần đầu.

Lưu ý: 10-15 lần, tránh vung tay.

14. Prayer stretch (Kéo giãn kiểu cầu nguyện)

Giãn toàn bộ cánh tay, giảm viêm và cứng khớp khuỷu hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Chắp tay trước ngực như cầu nguyện.
2. Hạ chậm xuống hông, giữ khuỷu sát.
3. Giữ 20-30 giây.

Lưu ý: 3-5 lần, hít thở đều.

15. Wall push (Đẩy tường)

Tăng sức bền mà không tải trọng, lý tưởng cho giai đoạn đầu phục hồi.

Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện tường, tay đặt ngang vai.
2. Đẩy người vào tường rồi thả nhẹ.
3. Giữ khuỷu không khóa.

Lưu ý: 10-15 lần, 3 hiệp. Điều chỉnh khoảng cách để kiểm soát cường độ.

Kiên trì thực hiện 15 bài tập đau khớp khuỷu tay trên với tần suất phù hợp sẽ mang lại cải thiện rõ rệt về độ linh hoạt và sức mạnh, giúp giảm đau lâu dài. Theo dõi tiến độ và điều chỉnh nếu xuất hiện khó chịu bất thường.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi